하루 30분 운동

건강 미인으로 알려진 박지은 트레이너가 제안하는 하루 30분 운동. 탄력 있는 엉덩이와 허벅지를 만들고 복근은 덤으로 얻을 수 있다. 탄탄하고 탐스럽게 달라진 몸매 라인을 경험할 수 있는 절호의 찬스. 꾸준히 따라 해보자.

 

 

01 스탠딩 레그 익스텐션

준비 동작으로 근육과 관절이 유연해지고 체온 상승을 도와 부상을 예방하는 동작.

- 좌우 15회씩 1세트, 3회 반복

다리를 어깨너비만큼 벌리고 양손은 허리에 가볍게 올려 중심을 잡는다. 한쪽 다리의 무릎을 90도 각도로 구부린 상태로 골반 높이만큼 올린다.(A) 들어 올린 다리를 일직선이 되도록 쭉 뻗는다.(B)

　

 

 

02 와이드 스쿼트

허벅지 안쪽과 엉덩이 옆 라인을 탄력적으로 다듬어 애플 히프를 만들기 위한 동작.

- 15회 1세트, 3회 반복

양손은 가슴 앞에서 가볍게 깍지를 끼고 다리는 어깨너비보다 넓게 벌리고 선다. 이때 양발을 각각 45도 정도 밖으로 향하게 한다.(A) 숨을 들이마시면서 천천히 무릎을 굽힌다. 이때 무릎이 엄지발가락 쪽을 향하도록 하고 발끝으로 나가지 않도록 주의한다. 숨을 내쉬면서 안쪽 허벅지와 엉덩이에 긴장감을 느끼며 올라온다.(B) 허리의 아치가 깨지지 않도록 긴장을 유지한다.

　

 

 

03 런지

슬림하고 탄력 있는 허벅지를 만드는 데 효과적인 동작.

- 좌우 15회씩 1세트, 3회 반복

양발을 앞뒤로 벌린 채 손은 허리에 얹고 선다.(A) 상체를 꼿꼿이 편 채로 뒤쪽 다리에 체중을 실으며 무릎을 굽혀 앉고 숨을 내쉬면서 일어선다. 이때 양 무릎은 다 펴지 않고 살짝 굽힌 상태를 유지한다.(B) 런지는 앞쪽에 있는 다리에는 체중을 싣지 않고 뒤쪽 다리에 모든 체중을 얹는다는 느낌으로 진행한다.

　

 

04 언더 그립 벤트 오버 로

허리와 척추기립근을 사용해 뒤태에 탄력을 더해주는 동작.

- 15회 1세트, 3회 반복

양발은 골반 너비로 벌리고 무릎은 자연스럽게 구부린다. 어깨너비로 팔을 벌려 언더 그립으로 덤벨을 잡는다. 덤벨이 없다면 손바닥을 하늘로 향하게 하고 가볍게 주먹을 쥔다.(A) 숨을 내쉬면서 덤벨을 고관절 쪽으로 끌어당긴다. 덤벨을 끌어당길 때 허리와 등 하부의 긴장을 놓지 않고 팔꿈치가 벌어지지 않도록 최대한 허리에 붙인 상태로 진행한다.(B)

　

 

05 푸시 업 킥 백

상체와 하체 후면부 근육을 모두 사용해 가슴 라인과 뒤태를 한 번에 다듬는 동작.

- 좌우 15회씩 1세트, 3회 반복

양손은 어깨보다 조금 더 넓게 벌려 무릎을 바닥에 대고 엎드린다. (A) 숨을 들이마시며 팔꿈치를 측후방으로 굽혀 바닥에 닿기 전까지 내린다.(B) 숨을 내쉬며 가슴의 힘으로 바닥에서 상체를 일으키며 무릎을 펴 푸시 업 자세를 만들고 한쪽 다리를 뒤로 차올리듯 위로 올린다. 이때 무릎은 굽히지 않고 엉덩이 힘으로 차올린다.(C) 푸시 업 자세에서 복부가 바닥에 처지지 않도록 코어에 힘을 유지한다.

　

박지은 씨는…

피트니스센터 살롱드핏 대표이자 트레이너 제이제이로 활동 중이다. 근육을 발달시키는 웨이트트레이닝 운동법을 기반으로 필요 없는 지방을 없애고 근육은 살려 몸을 조각하듯 다이어트 하는 운동법을 알리고 있다.
기획: 윤아람 기자 | 사진: 강태희 | 디자인: 손지원 | 도움말: 박지은 트레이너(살롱드핏 010-7979-0357)